Ballaststoffe kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Getreide vor. Letzteres sollten wir möglichst als Vollkornprodukt zu uns nehmen, denn in den Randschichten der Getreidekörner stecken die meisten Ballaststoffe. Bei Brot, Reis, Nudeln und anderen Getreideprodukten ist die Vollkornversion deshalb zu bevorzugen – wer allerdings die weißen Varianten lieber mag, kann den gleichen Effekt zum Beispiel durch ein paar Scheiben Roggenknäckebrot zwischendurch erreichen. Und auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, viele Kohlsorten und Schwarzwurzeln sind beispielsweise Gemüse, die viele Pflanzenfasern enthalten.
Deshalb raten Ernährungsexperten
Alle Obst- und Gemüsesorten essen, die wir mögen und die uns gut bekommen, denn alle tragen zur Ballaststoffzufuhr bei. Außerdem ist es ohnehin sinnvoll, bunt und abwechslungsreich zu essen, weil verschiedene Pflanzenfasern unterschiedliche Wirkungen aufweisen. Um genügend Ballaststoffe aufzunehmen empfehlen sich drei bis vier Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Getreideflocken und genug Obst und Gemüse täglich.
Ballaststoffzufuhr langsam steigern
Wer bisher eher wenig Ballaststoffe gegessen hat und die Zufuhr nun erhöht, reagiert zunächst möglicherweise mit Blähungen, Völlegefühl und Darmgrummeln, denn der Darm hat auf einmal mehr zu tun und muss sich erst an eine ballaststoffreichere Kost gewöhnen. Mit der Zeit lassen die Beschwerden aber normalerweise nach, der Körper und die Verdauung stellen sich darauf ein. Manche Menschen allerdings vertragen grundsätzlich nicht alle Faserstoffe oder nur eine gewisse Menge davon. Hier gilt es dann, in Absprache mit Arzt oder Ernährunsgberatung die individuelle Verträglichkeit auszutesten.
Reagiert der Darm anfangs empfindlich,
sollte man mit Hülsenfrüchten, Zwiebeln und Kohlsorten eher sparsam umgehen und lieber andere Gemüse auftischen. Statt einem grobkörnigen Vollkornbrot bietet sich vielleicht ein fein vermahlenes an oder ein Roggenmischbrot, oder eben auch wie erwähnt Knäckebrot aus Roggenmehl. Auch empfehlen sich Gemüsesuppen – sie sind leicht verdaulich und enthalten neben den Ballaststoffen auch gleich genügend Flüssigkeit. Denn, auch das ist wichtig: Ausreichend trinken sollte man, damit die Pflanzenfasern im Darm aufquellen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu rund 1,5 Litern täglich, sofern aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen spricht.