Für wen, wo und wann? 7 wichtige Fragen zur Grippeimpfung
Laufen ist eine ideale Sportart, um Herz- und Kreislauffunktionen zu verbessern. Von der ersten Sekunde an stimulieren Läuferinnen und Läufer ihr Immunsystem.
«Laufen ist eine Mini-Impfung», sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Das bedeutet: Laufen optimiert die Qualität und die Quantität des Immunsystems.
«Wir machen aus unserem Herzen einen Dieselmotor: Durch das Laufen bekommt das Herz ein größeres Drehmoment. Der Herzmuskel wird besser durchblutet, er wird kräftiger», erklärt Froböse.
«Gleichzeitig reduzieren trainierte Läufer die Frequenz der Herzschläge. Dieselmotoren leben länger, das Gleiche gilt für das trainierte Herz», erklärt Froböse.
Froböse, der auch Leiter des Instituts für Bewegungstherapie, bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation ist, nennt fünf weitere wesentliche Trainingseffekte:
Ingo Froböse rät, drei bis vier Mal pro Woche mindestens 30 und bis zu 60 Minuten zu laufen – und zusätzlich zweimal wöchentlich die Muskeln im Fitnessstudio zu trainieren.
Unsere Muskeln sind unsere Stoßdämpfer, sie geben uns Stabilität. Das ist wichtig fürs Joggen. Dabei gehe es nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern das Muskelkorsett zu kräftigen.
Der Experte rät Läufern, folgende Muskelgruppen zu trainieren:
Am effektivsten seien Übungen mit höheren bis hohen Intensitäten, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu optimieren, so Froböse.
Das heißt: Die Gewichte im Fitnessstudio so wählen, dass nur acht bis zehn Wiederholungen möglich sind.
Kontrolle ist alles, wenn es um das perfekte Lauftempo geht. Daher rät Froböse:
Atemkontrolle
«Auf vier Schritte einatmen und auf vier Schritte ausatmen». Dann hat der Läufer das richtige Tempo für die Grundlagenausdauer.
Die gängige Formel hierzu lautet: Laufen ohne zu schnaufen. Läuft man zu zweit, sollte man sich noch locker unterhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen.
Die Faustregel für schnelles Joggen: «Auf drei Schritte einmal einatmen, auf drei Schritte einmal ausatmen – das ist schnelles Joggen», erklärt Froböse.
Pulskontrolle
Mit einer entsprechenden Uhr können Läufer sehen, ob sie sich beim Joggen im korrekten Pulsbereich befinden und effizient trainieren. Profis brauchen auf jeden Fall eine Pulsuhr.
Im Leistungsbereich ist die Steuerung der Herzfrequenz notwendig. Laufanfängern kann sie dabei helfen, sich selbst zu eichen – also den eigenen Maximalpuls zu ermitteln und so das perfekte Lauftempo zu finden.
Faustformel: «180 minus Lebensalter sollte die Obergrenze der Pulsfrequenz beim Laufen sein», sagt Froböse. In diesem Bereich wird der Körper noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
«Wer es genau wissen will, sollte sich eine professionelle Leistungsdiagnostik leisten.» Dabei wird auch der individuelle Puls während des Ausdauertrainings auf dem Laufband exakt ermittelt.
Übrigens: Eine Leistungsdiagnostik kostet je nach Umfang und Methode bis zu mehrere Hundert Euro. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) beteiligen sich mittlerweile auch einige Krankenkassen an den Kosten. Nachfragen lohnt sich.
Wer sich verbessern will, der muss das Training variieren und die Intensität steigern.
Was nicht funktioniert: «Ich sehe regelmäßig Jogger, die grooven so in ihrem Wohlfühlmodus immer die gleiche Strecke, immer im gleichen Tempo, immer um dieselbe Zeit», sagt Froböse. Das habe mit Training nichts zu tun.
Das «schwarze Loch der Intensität» sei zwar für die Seele gut, aber ansonsten haben Läufer nichts davon. Um sich regelmäßig zu steigern, muss der Körper unterschiedliche Reize erhalten.
Das bedeutet:
Das ist im Prinzip ganz einfach: «Schaffe ich eine Strecke in einer schnelleren Zeit, dann muss ich mein Training anpassen», so Froböse.
Tipp: Um dies zu kontrollieren, lohnt es sich, eine abgemessene Distanz oder eine bestimmte Strecke auf der Laufbahn regelmäßig zu laufen und dabei die Zeit zu stoppen.
Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist individuell sehr unterschiedlich. Er hängt von vielen Faktoren ab. Beispiele:
Im Internet gibt es diverse Rechner, mit denen sich der Kalorienverbrauch berechnen lässt – je nach Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht. Zwei Beispiele:
Auf diese Näherungswerte kommt der Rechner der Webseite Lauftipps.ch.
Faustregel: Läufer verbrennen beim Joggen pro Kilometer ungefähr ihr Körpergewicht in Kilokalorien. Ein 80 Kilogramm schwerer Läufer verbrennt bei einem Lauf über zehn Kilometer also 800 Kalorien.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht rät Ingo Froböse zu folgender Ernährungstaktik rund ums Lauftraining:
Trick für das Trinken: Vor und nach dem Laufen auf die Waage stellen. Die Differenz in Gramm ist die Menge Flüssigkeit in Millilitern, die Sie zu sich nehmen sollten. Wer also 600 Gramm verloren hat, sollte 600 Milliliter trinken.
Tipp: Um den Energiespeicher wieder aufzufüllen, sollten Sie Kohlenhydrate essen – etwa Nudeln, Brot oder Bohnen. Der wichtigste Baustoff im Körper: Proteine. Sie stecken etwa in Eiern, Nüssen, Fleisch oder Vollkorngetreide. «Kartoffeln und Ei oder Nudeln mit Olivenöl und Parmesan, das passt ganz wunderbar», sagt Froböse.
Quelle: dpa