Grillen und gesund – das will auf den ersten Blick ja nicht so ganz zusammenpassen. Erstmal assoziieren wir tatsächlich andere Bilder: Bratwürste und Nackensteaks, Weißbrotberge und den obligatorischen Kasten Bier … Wen wundert’s, in dieser Machart ist der sommerliche Grillabend natürlich wirklich nicht allzu gesund. Aber so muss es ja nicht sein, und im Kern ist Grillen als Zubereitungsart ganz ok, denn es kommt ohne zusätzliches Fett aus.
Wie viel und welches Fleisch ratsam ist, welches Gemüse vom Rost super schmeckt und wie sich der Grillabend gesundheitlich aufpimpen lässt, erfahren Sie hier:
Fleisch in Maßen
Fleisch ist in den letzten Jahren etwas in Verruf geraten, dabei ist es gesund und liefert Eiweiß, Mineralstoffe, Spurenelemente und lebenswichtige B-Vitamine. Allerdings sollte es in Maßen genossen und mit Bedacht ausgewählt und zubereitet werden. So sollte man sich nicht mehr als maximal 150 Gramm Fleisch – was in etwa dem Gewicht einer dicken Bratwurst entspricht – vom Grill angeln, sagen die Experten. Mehr Eiweiß kann der Körper gar nicht auf einmal verarbeiten. Den Rest speichert er als Fett ein. Sehr gut lässt sich tierisches Eiweiß im Übrigen nach körperlicher Anstrengung verwerten – wer also vorher den Rasen gemäht hat, kann sich vielleicht eine Extra-Wurst gönnen. Weil eine fleischreiche Ernährung aber auch Stoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine enthält, die sich im Übermaß ungünstig auswirken können, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), für Erwachsene pro Kopf und Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren zu verzehren – mit zwei bis vier Bratwürsten wäre diese Menge bereits erreicht.
Lieber Hühnerbrust statt Schweinenacken
Ob Schwein, Rind, Lamm oder Geflügel, Ernährungswissenschaftler raten vor allem zu mageren Stücken. Es muss nicht immer Rumpsteak oder Filet sein – aber eben auch nicht immer Wurst oder Nackensteak. Zum Vergleich: Während eine Natur-Bratwurst einen Fettanteil von rund 25 Prozent enthält, sind es in Hühnerbrust und Schnitzel nur zwei Prozent, bei Kotelett rund fünf Prozent und bei Hackfleisch elf Prozent. Auch fester Fisch wie Thunfisch, Forelle oder Lachs sind empfehlenswert – und in Folie mit ein paar Kräutern gegart auch noch ein echtes kulinarisches Highlight.
Zur Vorsicht raten Ernährungsmediziner bei rotem Fleisch:
Wer regelmäßig größere Mengen Rind- oder Schweinefleisch isst, erhöht damit – anders als bei Geflügel oder Fisch – sein persönliches Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Unterm Strich lässt sich also, wie so oft, feststellen: Im Prinzip ist Fleisch nicht ungesund, im Übermaß allerdings schon. Und da lauert denn auch die größte Gefahr: Liegt noch ein schönes, saftiges Steak auf dem Grill, dann langt man gerne nochmal zu, auch wenn der Hunger eigentlich schon gestillt ist.
Wichtig: Nichts Gepökeltes vom Rost
Fleischwurst, Schinken, Speck, Bockwürste, Kassler und Wiener Würstchen wiederum zählen zu den Pökelfleischwaren und sollten nicht gegrillt werden. Der Grund: Pökelsalz reagiert bei Hitze über 150 Grad Celsius mit den Aminosäuren beziehungsweise Proteinen aus dem Fleisch zu krebserregenden Nitrosaminen. Und da gibt es nach Meinung von Fachleuten auch kaum eine Toleranzschwelle – was gepökelt ist, gehört nicht auf den Grill.
Auch wenn Fett aus Fleisch oder Marinade in die Glut oder auf die Heizschlange des Elektrogrills tropft,
entstehen krebserregende Stoffe, die so genannten PAK oder polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe. Damit das nicht passiert, empfiehlt es sich, das Grillgut möglichst in eine Grillschale zu legen. Grillschalen aus Aluminium oder Aluminiumfolie stellen wirkungsvolle und preisgünstige Methoden zur Vermeidung von PAKs dar. Allerdings können dabei geringe Mengen Aluminium in das Grillgut übergehen. In Abwägung der Risiken ist der Gebrauch beim Grillen von Fleisch aber vertretbar, dann aber besser erst am Ende des Grillvorgangs salzen und würzen. Zudem sollten Fleisch, Fisch und Wurstwaren grundsätzlich nur zum Garen und nicht mehr zum Warmhalten auf dem Grill liegen, denn auch hier entstehen gesundheitsschädliche Stoffe.
Ein wichtiger Rat außerdem: Nichts anbrennen lassen und im Zweifelsfall schwarze, angebrannte Stellen wegschneiden und nicht mitessen.
Insgesamt gilt fürs Grillen:
Je schonender, desto gesünder. Die amerikanische Variante des „Barbecue“ bei mittlerer, indirekter Hitze gilt als gesundheitsverträglicher als das kurze, scharfe Angrillen über offener Glut oder Feuer, das viele selbst ernannte Grillmeister hierzulande praktizieren.
Das Beste zum Schluss: Obst vom Grill
Schließlich muss es auch nicht immer Fleisch sein, was auf dem Rost liegt. Für Farbe und Abwechslung sorgen auch buntes Gemüse wie Zucchini- oder Auberginenscheiben, Cocktailtomaten mit Olivenöl und Kräutern, Champignons, Maiskolben, Paprika oder Kartoffeln. Mit frischen Rosmarin- oder Thymianzweigen bekommen sie die typische mediterrane Note. Auch Ananas, Mango oder Banane eignen sich zum Grillen – entweder direkt auf dem Rost oder in einer Grillschale, die Banane am besten mit Schale. Im Handumdrehen gibt es zum Abschluss damit auch gleich noch einen feinen Nachtisch ohne zusätzlichen Aufwand.
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