Wundervitamin oder Durchlaufposten: Und was ist mit C?

Über Vitamin C wurden ganze Bücher verfasst, und während die einen es für eine Art Wunderdroge halten, die in ausreichender Dosierung sogar Krebs und andere schwere Leiden heilen soll, kümmern sich viele andere kaum bewusst darum – sie nehmen es nebenbei mit der Nahrung auf und belassen es dabei. Welche Rolle aber spielt es wirklich für unseren Körper? Wo hilft es, und wo eher nicht? Und kann man zu viel davon nehmen?

Erst einmal ist Vitamin C nichts weiter als ein wasserlösliches Vitamin,

das chemisch Ascorbinsäure genannt wird. Natürlicherweise ist Vitamin C vor allem in Gemüse und Obst enthalten. Vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zum Beispiel Fleisch- und Wurstwaren, wird Vitamin C als Zusatzstoff beigegeben (Antioxidationsmittel, E300 bis E304, E315 und E316), um sie haltbar zu machen und eine frische Farbe zu behalten. Außerdem sind speziell mit Vitamin C angereicherte Lebensmittel auf dem Markt.

Vitamin C ist wichtig für den Körper und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt:

Es wird unter anderem gebraucht zum Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne. Bei der Verdauung verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung von Nitrosaminen, die im Verdacht stehen, Krebs auszulösen.

Andererseits ist,

entgegen der landläufigen Meinung, wissenschaftlich bislang nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten Erkältungen vorbeugen oder heilen kann. Demzufolge besteht also eigentlich kein Anlass für die routinemäßige Einnahme eines Präparats – nur bei Personen unter schwerer körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung wurde wirklich ein verringertes Infektionsrisiko Risiko durch die Einnahme von Vitamin-C festgestellt. Aber ebenso richtig ist auch, dass uns eine heiße Zitrone gut tut, wenn wir uns eine Erkältung eingefangen haben, und schaden kann es tatsächlich nicht.

Die gute Nachricht ist also:

Man kann die Dosierung von Vitamin C relativ gefahrlos ausprobieren, denn überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper einfach wieder aus. Weil es sich dabei allerdings um eine Säure handelt (Ascorbinsäure), sollten empfindliche Menschen darauf achten, ihren Magen nicht zu übersäuern. Die Einnahme von bis zu etwa 1 g Vitamin C pro Tag zusätzlich zur Zufuhr mit der Ernährung gilt als nicht schädlich und sollte nicht mit Nebenwirkungen verbunden sein. Ab einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag allerdings können schon mal Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall auftreten.
Außerdem gibt einige Personengruppen, die eher vorsichtig sein sollten: Dazu gehören zum Beispiel Menschen mit Nierenschäden oder mit einer Veranlagung für Harn- und Nierensteine. Nach unten hin wird empfohlen, bei Säuglingen und Kindern etwa 20 mg pro Tag und bei Erwachsenen etwa 120 mg pro Tag nicht zu unterschreiten.

Zu wenig Vitamin C ist heute die Ausnahme:

In unseren entwickelten Ländern kommt ein echter Vitamin-C-Mangel praktisch nicht mehr vor. Vor ein paar hundert Jahren sah das noch anders aus: Seeleute fürchteten damals nicht in erster Linie Piraten oder Stürme: Die größte Angst hatten sie vor einer seltsamen Krankheit, die ihre Zähne faulen ließ, ihre Kraft und letztlich ihr Leben nahm – Skorbut. Erst im 18. Jahrhundert erkannte man, dass Skorbut eine ernährungsbedingte Krankheit und durch einen gravierenden Mangel an Vitamin C ausgelöst wird. Zum Beispiel Sauerkraut wurde als ein wirksames Gegenmittel eingesetzt: Mit einer regelmäßigen Portion Sauerkraut auf dem Speiseplan bekam James Cook auf seinem Schiff die Krankheit in den Griff, und bald danach war der Spuk vorbei.

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