Bewegung ist gewissermaßen unser natürlicher Zustand: Sitzen, ruhen und schlafen nahmen bei unseren frühen Vorfahren vermutlich einen geringeren Teil des Tages ein als jagen, laufen, fliehen und so weiter. Durch die Evolution hat sich unser Körper in zehntausenden von Jahren daran angepasst – nur bleiben wir in unserer heutigen Lebensweise eben doch meist sitzen, und das ursprünglich vorgesehene Maß an Bewegung findet im Alltag nur sehr eingeschränkt statt.
Sport zum Ausgleich ist natürlich sinnvoll – aber was machen wir bei Hitze? Ist Anstrengung denn überhaupt gesund, wenn es draußen heiß ist? Hier sind ein paar Tipps:
Tipp 1: Das Limit senken
Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Liegt der Puls etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen, nicht am Limit trainieren und nicht zu ehrgeizig sein, was die Ziele angeht. Stattdessen ist es ratsam, Intensität und Pensum zu reduzieren und Pausen einzulegen. Wichtig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit das Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen und viel trinken.
Tipp 2: Körpereigene Klimaanlage unterstützen
Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, arbeiten die Schweißdrüsen. Die körpereigene Klimaanlage lässt den Schweiß auf der Haut verdunsten, der Körper wird dadurch gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut unterstützen den Abkühleffekt. Achtung: Bei schwülem Wetter funktioniert die Verdunstung aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit nur einschränkt.
Strategie 3: Flüssigkeitsbilanz verbessern
Schwitzen hat einen Nachteil: Schon ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichtes – das entspricht schnell ausgeschwitzten 1,6 Litern bei 80 Kilogramm – drohen Leistungseinbußen. Auch während des Trainings sollte man deshalb alle 15 Minuten etwa hundert Milliliter in kleinen Schlucken trinken. Am besten eignet sich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure und einem hohen Mineralienanteil oder Apfelsaftschorle.
Strategie 4: Ozonwerte checken
Mit der Temperatur kann die Ozonkonzentration in der Atemluft steigen. Das Gas ist schädlich, schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft (angegeben als µg/m³) sollte man – selbst wenn keine Einschränkung spürbar ist – nur noch locker trainieren, ab 360 µg/m³ auf anstrengende Aktivitäten im Freien ganz verzichten. Am geringsten ist die Ozonkonzentration früh am Morgen.
Tipp 5: Vermeidungstaktik anwenden
Am simpelsten lassen sich sportlichen Trainingsrunden durchziehen, wenn man Sonne, Hitze und erhöhten Ozonwerten konsequent aus dem Weg geht. Also nicht in der prallen Mittagssonne sporteln, sondern auf schattige Trainingsstrecken, in den Wald oder die kühleren Morgen- und Abendstunden ausweichen. Sonnencreme und Sonnenbrille schützen zusätzlich.
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Unsere Empfehlungen für heiße Sommertage: Um die sommerlichen Temperaturen angenehm zu gestalten und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, sind hier einige Tipps und Empfehlungen für Ihren Urlaub.
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Hohe Infektionslast an Atemwegserkrankungen im Sommer 2024: Ursachen und Maßnahmen gegen Reizhusten
Der Sommer 2024 in Deutschland bringt eine überraschend hohe Infektionslast an Atemwegserkrankungen mit sich. Laut dem aktuellen Wochenbericht des Robert-Koch-Instituts (RKI) sind derzeit 5,1 Millionen Menschen von einer akuten Atemwegserkrankung betroffen. Dies stellt den höchsten Wert seit Beginn der Erhebungen im Jahr 2011 dar. Der Großteil der Betroffenen leidet an Erkältungen, hauptsächlich durch Rhinoviren verursacht, während etwa zehn Prozent der Erkrankten an Covid-19 leiden. Trotz der hohen Fallzahlen bleiben die schweren Verläufe laut RKI insgesamt auf einem niedrigen Niveau.
Hitzenotfälle erkennen und richtig handeln
In den heißen Sommermonaten, wenn die Temperaturen über die 30-Grad-Marke klettern, ist es besonders wichtig, gut auf sich selbst und andere zu achten. Denn an solchen Tagen ist der Körper intensiv damit beschäftigt, nicht zu überhitzen.
Bei hohen Temperaturen schwitzen wir stärker, weil der Schweiß den Körper von außen kühlt. Dies führt jedoch auch zu einem erheblichen Flüssigkeitsverlust, der an sehr heißen Tagen bis zu zwei Liter betragen kann.
Durch das viele Schwitzen wird zudem der Salzhaushalt im Körper gestört. Wer dann nicht ausreichend trinkt und sich zu lange in der prallen Sonne aufhält, kann die Folgen deutlich zu spüren bekommen. Hier ein Überblick über Hitzenotfälle und die richtigen Maßnahmen:
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